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自然療法睡眠管理

陳譽  Dr. Delex Chan


香港人的失眠問題相當嚴重。衛生署統計顯示:20%港人受到失眠困擾,經推算香港失眠人口超過140萬。35.5%港人每日平均睡眠少於7小時。調查顯示有七成受訪香港人對自己的睡眠質素感到不滿,表示「難以入睡或熟睡、或醒得太早」。


怎麼樣才算是失眠呢?標準如下幾點:

  • —  難以入睡。就寢後半個小時不能入睡。
  • —  易於驚醒。淺睡狀態,晚上睡眠中途醒來時間超過半小時。
  • —  睡眠持續時間短於正常。(太早醒來)

有上述一種表現且起床後有睏乏,頭腦不清,甚至有頭疼、頭暈等現象,而且持續時間較長,影響工作和生活的,在臨床上可診斷為失眠。失眠是一種症狀(symptom),而非疾病(disease)。


失眠的原因

  • —  精神壓力
  • —  疾病,例如胃腸道病症、痛症等
  • —  生理方面的變化(高山症、時差、更年期、輪班工作)
  • —  精神科相關疾病(腦神經遞質分泌失調):神經衰弱、精神分裂、憂鬱症

  • —  藥物副作用
    • a) 抗抑鬱藥物,例如「Prozac百憂解」
    • b) 長期使用安眠藥幫助入睡,停止服用導致失眠

  • —  食品和飲料

a) 含咖啡因的飲品(咖啡、茶、可樂)

咖啡因令腎上腺素分泌增加,引起心跳加速、血壓上升、警覺性提高

b) 酒精

  • 醉酒會導致正常睡眠的REM(快動眼睡眠時相)減少,而REM是睡眠中左右腦整合的過程,對於「消除心理疲勞、以及強化白天的記憶、增強創造力」至關重要。所以醉酒之後看似睡得很沉,但第二天醒來卻覺得很疲倦。
  • 刺激腎上腺素分泌
  • 神經緊張、易怒、睡眠質素降低


失眠的危害

—  記憶力減退

—  專注力低下

—  精力不足

—  情緒問題(急躁、焦慮、抑鬱等)

—  新陳代謝紊亂、加速衰老(夜晚是身體修復和進行新陳代謝的主要時間)

—  免疫力下降

—  影響青少年生長發育(生長激素的分泌在夜晚11點-凌晨2點分泌最旺盛)


自然療法處理方法:


「和諧能量波(Harmonic Energy Wave)」療法

經臨床測試證實「和諧能量波」能有效改善自律神經系統功能,有寧心安神的功效。

  •   有效舒緩由精神緊張引起的頭痛、頭暈、胸悶、耳鳴、心悸、頸肩肌肉痛等症狀。
  •   有效提升睡眠質素,增加深層次優質睡眠。
  •   改善情緒
  •   提高工作和學習效率。

 

脊椎治療

都市人自律神經系統失調的重要原因:長時間辦公室工作造成的頸椎問題。頸部肌肉僵硬、勞損,以及頸椎生理曲度變直,或頸椎移位,這些病理變化會刺激交感神經,從而令自律神經之間原有的平衡被打破,造成失眠、精神緊張等症狀。


這些問題通過自然療法脊柱治療(spinal therapy),醫師可以在解除脊椎周邊肌肉筋膜緊張痙攣的基礎上,再糾正脊柱的錯位、彎曲等問題,從而解除脊髓神經受壓以及受到不良刺激等問題,平衡身體的自律神經,從而從根源上治療疾病。


同類療法(Homeopathy)

可以使用的療劑(remedy)例如:

Coffea Cruda (興奮,思想活躍,失眠),

Cocculus (因照顧他人,或者時差問題而失眠),

Gelsemium (十分疲倦但失眠),

Aurum Met,  Nat. Mur,  Ignatia (抑鬱症失眠)


中草藥:例如:酸棗仁湯(酸棗仁、茯苓、川芎、知母),歸脾湯(人參、當歸、龍眼肉、酸棗仁、遠志等)。


西草藥:纈草(valerian),聖約翰草(St.John Wort),西番蓮(passion flower),洋甘菊(chammomile),薰衣草(Lavender),啤酒花(hops), kava kava


半波療法(Half wave)

負電位能夠中和令人精神緊張的正離子,並提供大量給人體有舒緩神經作用的負離子。

 

褪黑激素(melatonin)與失眠

褪黑素的分泌是有晝夜節律的.夜幕降臨後,光刺激減弱,松果體合成褪黑素增強,在淩晨2-3點達到高峰.夜間褪黑素水準的高低直接影響到睡眠的品質.


即使是微弱的燈光下褪黑素的產生都會受到一定程度的影響,在強光下的影響就更大。研究發現:缺乏褪黑素被認為很可能是夜班工作者更易得癌症的原因之一,而現代於晚間亮燈的習慣亦被認為是發達國家越來越多人得癌症的原因之一。


美國倫斯勒理工學院的研究人員發現:睡前使用電腦或手機可能影響褪黑激素水準,進而影響睡眠。研究發現,睡前2小時內使用帶有背光顯示幕的電子產品,就可導致褪黑激素被抑制22%,從而引發睡覺時間減少、易被打斷等睡眠問題。因為電子產品屏幕多發射出高能量藍光,會傷害視網膜感光細胞(所以最好使用時眼睛和電子產品的距離有30cm),也會影響大腦松果體正常的褪黑激素分泌,從而影響睡眠。


維持體內正常水準的褪黑素

—  維持健康的生物鐘,白天睡眠時間避免過多。

—  保證睡眠環境黑暗。

—  睡覺前兩個小時內避免使用電子產品(因為顯示屏發出高能藍光,對視網膜感光細胞有很強的刺激,不利於身體分泌褪黑素)。


嘗試找出壓力來源

—  工作、學習

—  社交

—  家庭

—  環境

Tips:心理學家的臨床研究顯示:當一個人因為某些事物的困擾而難以入睡的時候,如果他起身將問題詳細地寫在紙上,他的焦慮情緒將能夠得到明顯的緩解。


傾訴心聲

—  與親人、朋友交談

—  向專業人士諮詢


勞逸結合

—  懂得處理壓力 (身心靈健康觀念)

—  找出適合自己舒緩壓力的方法,如電影、音樂等。

—  分配適當的休息時間


帶氧運動

—  跑步、游泳、打網球等

—  釋放腦內啡(Endorphin)

—  減低皮質醇水平


食物和其他補充劑

—  有機西蘭花

—  豐富維他命及礦物質

—  鈣質與鎂質

—  提供能量及腦部訊息傳送

—  維他命C --- 抗氧化(比橙高出兩倍)

—  巴西紫梅/藍莓果

—  豐富維他命C﹑E

—  香蕉、堅果類

—  色胺酸、維他命B6

—  促進血清素分泌

—  給予腦部營養

—  維他命B 雜:50mg/day, twice a day

—  維他命B2:10mg /day (relaxation)

—  維他命B3:1.5-3mg /day (treat anxiety and stress)

—  維他命B5:250mg /day (relaxes CNS & helps sleep) 

—  維他命B6:100mg /day, twice a day (clams emotion & helps sleep)

—  深海魚油: 奧米加3 脂肪酸(DHA、EPA)

—  白藜蘆醇

—  大豆提取物

—  鈣和鎂

—  色胺酸

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